Регулярна зміна режиму тренування допомагає уникнути плато у прогресі та підвищує ефективність занять. Як часто оновлювати програму новачкам та професійним спортсменам?
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health.
Як часто змінювати режим тренувань
Якщо ви займаєтесь спортом просто для того, щоб залишатися активним та здоровим, без конкретної мети, то можна не часто змінювати режим.
Однак, якщо ваша мета – прогрес, удосконалення та нарощення м’язів, то варто поступово навантажувати тіло, адже без змін ви не побачите успіху.
Якщо ваше тренування здається легким, це має сигналізувати про те, що час змінити режим. Скільки часу потрібно, щоб певне тренування почало здаватися легким, залежить від тіла. Загалом, намагайтеся змінювати свій режим кожні чотири-шість тижнів.
Різноманітність може допомогти запобігти нудьзі, вигоранню та травмам від повторення одних і тих самих рухів.
Як змінити розпорядок
Зміни не обов'язково мають бути радикальними, такими як заміна пілатесу на пауерліфтинг. Мова йде про додавання нових вправ, збільшення ваги або кількості повторень, можуть бути достатніми.
Наприклад, якщо ви переважно займаєтесь силовими тренуваннями, то не потрібно припиняти виконувати класичні рухи, такі як присідання та станова тяга. Можна просто збільшити вагу і розглянути можливість чергування деяких нових вправ, щоб доповнити їх.
Однак, якщо ви бігаєте, то можна замінити кілька своїх щотижневих пробіжок на пілатес або підняття гантель, щоб по-новому тренувати своє тіло та зняти навантаження з суглобів.
Як часто тренуватись
Аеробне тренування для підтримання стану здоров'я варто виконувати 150-300 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75-150 хвилин інтенсивної. Тоді як силові вправи варто виконувати 2-3 рази на тиждень, залучаючи всі основні групи м’язів.
Для набору м’язової маси силові тренування варто виконувати 3-6 разів на тиждень. Кардіо – 1-3 рази на тиждень, щоб не перешкоджати відновленню.
Вас може зацікавити:
- Найкращий час для споживання білка, щоб швидко наростити м'язи
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
- Чи справді під час потовиділення спалюється більше калорій
