Схуднути можна й без виснажливих тренувань – головне знати, скільки часу потрібно їх виконувати. Для помітного результату достатньо лише кількох кардіотренувань на тиждень – головне, щоб вони були правильними.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell health.
Скільки кардіо потрібно в тиждень
В журналі Expert Review of Cardiovascular Therapy йдеться, що варто виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності щотижня. Аеробна активність – це вправи, які прискорюють дихання та частоту серцевих скорочень.
Скільки кардіо потрібно робити на тиждень, може залежати від різних факторів, зокрема:
- інтенсивність фізичних вправ – тип вправ, які ви виконуєте, може вплинути на те, скільки кардіо вам потрібно, щоб досягти рекомендованої кількості
- вік – людям будь-якого віку потрібні фізичні вправи, але їх кількість та види, що підходять для кожної вікової групи, можуть відрізнятися
- рівень фізичної підготовки – якщо ви малоактивні, то може знадобитися багато активності, щоб досягти помірного або високого рівня інтенсивності
- вага – люди з більшою вагою зазвичай спалюють більше калорій
- захворювання – хронічні захворювання можуть впливати на рекомендації щодо фізичних вправ
Якщо ви намагаєтеся схуднути, подумайте про поступове збільшення кількості фізичних вправ, щоб спалювати більше калорій.
Регулярні кардіотренування мають багато переваг для здоров'я, зокрема:
- підтримка здорової ваги
- покращення серцево-судинної форми та витривалості
- зниження ризику розвитку таких захворювань, як ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу та деякі види раку
- покращення психічного здоров'я та когнітивних функцій
Різні види кардіотренувань
Кардіо-тренування високої інтенсивності
Це повторювані сплески високоінтенсивних вправ, перервані відпочинком або низькоінтенсивними вправами.
У HIIT-тренуваннях:
- кожен інтенсивний сплеск фізичного навантаження може тривати від п'яти секунд до восьми хвилин
- періоди відпочинку та відновлення також різняться за тривалістю
- загальна тривалість сеансу може становити від 20 до 60 хвилин
Деякі приклади високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) можуть включати:
- кругове тренування
- інтервальний біг
- біг по сходах
- підняття важких гантель
Аеробні вправи
Таке тренування включає:
- витривалість та ритмічність
- збільшує частоту серцевих скорочень та дихання
- може включати такі види діяльності, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці, ходьба та плавання
Які переваги кардіотренувань окрім схуднення
За даними MedlinePlus, регулярні кардіотренування мають багато переваг, окрім спалювання калорій, а саме:
- здоров'я серця – знижується ризик серцевих захворювань та інфаркту, підтримується здоровий рівень цукру в крові та інсуліну
- здоров'я легень – покращується стан легень, особливо у людей з астмою
- покращення когнітивних функцій та настрою – зменшується стрес, ризик тривоги та депресії, а також може знижуватись ризик деменції
- міцніші кістки – уповільнюється вікова втрата щільності кісток
- покращення сну – зникне безсоння та покращиться загальна якість сну
- енергія – може покращити рівень енергії та знизиться рівень втоми
Поради для покращення кардіотренувань
Щоб отримати максимальну користь від своєї фітнес-програми, дотримуйтесь таких порад, як:
- розігрівайтеся щонайменше 5 хвилин перед тренуванням
- включіть силові вправи у свій щотижневий розпорядок дня для нарощування м’язової маси, що допоможе спалювати більше жиру, прискорити метаболізм і підтримувати силу
- оберіть заняття, які вам подобаються
- щоб спалити більше калорій, збільште інтенсивність протягом того ж періоду часу або тренуйтеся з тією ж інтенсивністю довше
- харчуйтеся поживною та збалансованою їжею
Вас може зацікавити:
- Найкращий час для споживання білка, щоб швидко наростити м'язи
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
- Чи справді під час потовиділення спалюється більше калорій
