У наш час, коли стрес став майже повсякденним явищем, вміння швидко заспокоїтися — це, погодьтеся, дуже цінна навичка. Багато хто з нас звик вважати глибоке дихання чи не єдиним порятунком. Але, чесно кажучи, не всім воно підходить. Тож, психологи діляться своїми "секретними" прийомами, щоб допомогти вам наповнити свою "аптечку" антистресових засобів.
Альтернативні методи зняття стресу, коли дихання не допомагає
Якщо глибоке дихання — не ваш варіант, не хвилюйтесь. Фахівці з ментального здоров'я пропонують чимало інших, перевірених технік.
Спробуйте ґраундінг-техніки, щоб "заземлитися"
Можливо, ви вже чули про таку собі вправу "5-4-3-2-1". Коли вас накриває хвиля тривоги, спробуйте озирнутися навколо. Назвіть п'ять речей, які ви бачите, потім чотири, до яких можете доторкнутися, три, які чуєте, дві, які відчуваєте носом, і нарешті, одну, яку можете скуштувати. Це такий собі "ґраундінг", що допомагає повернутися в теперішній момент. Мозок, відволікаючись на сенсорні відчуття, перестає крутити тривожні думки по колу. До речі, якщо цей метод не "заходить", спробуйте просто повністю зануритися у смак улюбленого напою чи страви, або вдихніть аромат свічки чи парфумів, намагаючись розрізнити кожну нотку. Це також допомагає.
Застосуйте білатеральну стимуляцію
Ця техніка, яку часто використовують у спеціальній терапії, коли працюють з травмами, базується на ритмічних, чергувальних діях. Наприклад, можна легенько торкатися по черзі лівого та правого коліна. Звучить просто, але білатеральна стимуляція імітує фазу швидкого сну, під час якої наш мозок активно переробляє емоції. А ще можна спробувати мобільні додатки або відео, де звук чергується в лівому та правому вусі. Це створює ефект, схожий на професійне ASMR, що, як відомо, теж дуже заспокоює.
Рухайтесь, щоб "витрусити" стрес
Навіть трошки фізичної активності може дуже допомогти. Наприклад, поза "дитини" з йоги, легкі розтяжки або просто п'ятихвилинна прогулянка. Це все активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за "відпочинок і перетравлення", і знижує реакцію "бий або тікай". До речі, цікаво, що самотність, за деякими дослідженнями, може провокувати ранню смерть. Тому рух і спілкування — це важливо.
Займіться ручною працею
Будь-яке хобі, що потребує ручної роботи — в'язання, розмальовки, випічка чи складання пазлів — допомагає зменшити стрес. Коли ви зосереджені на повторюваних рухах, це дає таке собі сенсорне заспокоєння і відчуття стабільності. Це відволікає мозок і дозволяє йому "перезавантажитись".
Повторюйте мантру, щоб змінити думки
Згадайте слова Райнера Марії Рільке: "Жодне почуття не є остаточним". Це чудове нагадування, що всі емоції, навіть найсильніші, тимчасові. Коротка фраза, яка особисто для вас правдива, може стати справжнім порятунком. Наприклад, "Я роблю все, що можу" або "Я вже відчував(-ла) це раніше — і впорався(-лась)". Просто повторюйте її собі, і це допоможе.
Підсильте сенсорне сприйняття, щоб "переключити" мозок
Коли тривога проявляється фізично, спробуйте змінити сенсорне середовище навколо себе. Це може бути теплий напій, який ви повільно п'єте, або ковдра з обтяженням, що дарує відчуття безпеки. А ще — спробуйте холод. Промийте обличчя холодною водою або прикладіть щось холодне до шиї. Це активує так званий "рефлекс нирця", який уповільнює серцебиття і заспокоює. Чесно кажучи, дуже дієво.
Складіть "графік хвилювань"
Для тих, кого хвилювання переслідують цілий день, психологи радять виділити собі 10 хвилин щодня на "заплановану тривогу". Тобто, протягом дня всі тривожні думки записуйте, але відкладайте їх до цього спеціального часу. Це дозволяє не відволікатися цілий день, зберігаючи енергію для важливих справ.
Ці прості, але дієві поради, адаптовані до наших реалій, допоможуть вам створити свою особисту "аптечку першої психологічної допомоги". Використовуйте їх щодня, і ваше психічне здоров'я обов'язково зміцніє.
Джерело: 5692.com.ua
