Про квасолю часто згадують як про звичайну страву з дитинства — суп, тушковані боби чи салат. Але насправді це одна з тих продуктів, які здатні суттєво впливати на здоров’я. І справа навіть не в калоріях, а в тому, що в ній прихований цілий набір речовин — білок, клітковина, мінерали, вітаміни. Іноді здається, що це маленькі капсули з поживною "хімією" від природи.
Чому лікарі радять додати її в раціон
Квасоля багата на залізо, магній, калій, цинк, фолієву кислоту. Якщо розібратись детальніше:
- залізо відповідає за вироблення гемоглобіну, щоб кисень потрапляв у кожну клітинку;
- калій і магній підтримують серце та нерви;
- фолієва кислота важлива для судин і навіть настрою.
Дієтолог Мішель Зів пояснює: "Залізо допомагає синтезувати гормони та підтримує сухожилля й зв’язки". Тобто мова не лише про енергію, а й про елементарну рухливість нашого тіла.
Короткострокові й довгострокові ефекти
З’їли порцію бобів — і відразу наситились. Це перший результат. Але регулярне споживання запускає довші процеси: стабілізується тиск, регулюється цукор у крові, покращується робота кишківника. І водночас можуть з’являтися менш приємні моменти — здуття, важкість.
Друге життя для кишківника
Квасоля діє як природний пробіотик. У ній є резистентний крохмаль — такий собі "упертий" вуглевод, який наш організм не розщеплює одразу. Він доходить майже неушкодженим до товстого кишківника й стає їжею для корисних бактерій. А ці бактерії, як відомо, відповідають за імунітет і навіть психоемоційний стан.
Цікаво, що подібні ефекти виявляють і в сочевиці: вона теж допомагає кишківнику працювати ритмічніше, а рівень цукру після їжі піднімається не так різко.
Неприємний момент: газоутворення
Так, уникнути цього важко. Причина проста: у бобах є рафіноза — складний цукор, який наш організм розщеплює неохоче. Звідси й гази. Та все ж це тимчасово.
У 2011 році провели дослідження: половина учасників скаржилася на здуття після першого тижня споживання квасолі (порція — приблизно півсклянки), але вже на третьому тижні майже всі відчули полегшення. Організм адаптується.
Є кілька хитрощів: починати з маленьких порцій — третина склянки, а потім збільшувати. І обов’язково замочувати сухі боби на ніч. Чим довше вони у воді, тим менше шансів на дискомфорт.
Квасоля й схуднення
Для тих, хто мріє про стрункіший силует, боби — знахідка. У чашці вареної квасолі близько 15 грамів білка та 12 грамів клітковини. І це при відносно невеликій калорійності. Клітковина змушує довше жувати й швидше відчувати ситість.
Найбільше клітковини мають темно-синя та біла квасоля. Якщо додати їх у салат чи боул із крупами — апетит під контролем, а перекуси між прийомами їжі стають не такими привабливими.
Підтримка серця та судин
У бобах багато фолату. Наприклад, у чашці пінто — майже 75% денної норми. Він разом із клітковиною працює над зниженням тиску й рівня цукру. А магній із калієм зміцнюють серцевий м’яз.
Є й конкретні цифри: додаткові 7 грамів клітковини на день суттєво зменшують ризик серцево-судинних хвороб. А якщо регулярно їсти хоча б одну склянку квасолі протягом 10 тижнів — систолічний тиск помітно знижується.
Про холестерин окрема розмова
Розчинна клітковина з квасолі знижує "поганий" холестерин. За підрахунками американських медиків, 5–10 грамів клітковини щодня (це до півтори склянки бобів) дають падіння рівня ЛПНЩ на 3–5%.
У середньому щоденна порція квасолі (¾ склянки) знижує "поганий" холестерин на 5%. Деякі дослідження показали навіть 8 пунктів. Це відчутний результат.
Контроль цукру
Квасоля допомагає не допускати різких "гойдалок" рівня глюкози. Особливо це цінно для людей із діабетом другого типу. У 2012 році довели: якщо щодня з’їдати склянку бобів, протягом трьох тижнів у пацієнтів стабілізувався і цукор, і тиск.
Найсильніший ефект має чорна квасоля — в одній чашці приблизно третина денної норми магнію. Якщо дати бобам охолонути перед їжею, кількість резистентного крохмалю ще зросте, а значить — користі буде більше.
Антиоксидантний захист
Боби борються з вільними радикалами завдяки ізофлавонам і фітостеролам. Найбільше антиоксидантів у чорній квасолі, трохи менше — у червоній і коричневій. Дослідження доводять: жінки, які їли квасолю чи сочевицю хоча б двічі на тиждень, мали менший ризик раку молочної залози. Це не панацея, але профілактика точно.
Квасоля не ідеальна — вона може викликати газоутворення чи важкість. Але переваг у неї набагато більше, ніж мінусів. Це той випадок, коли простий і доступний продукт може впливати на серце, цукор, вагу й навіть ризик серйозних хвороб.
Джерело: 5692.com.ua
