Навіть найменші зміни у повсякденному житті можуть мати великий вплив на здоров’я спини. Експерти назвали прості звички, які здатні суттєво покращити поставу – і для цього не обов’язково годинами тренуватись у спортзалі.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Real simple.
Чому навіть невеликі зміни мають значення
Фізіотерапевт Лорі Діамос розповіла, що постава відіграє певну роль у кожній основній системі організму, а саме на дихання, травлення, кровообіг і навіть на функціонування мозку.
Сутулість може здавлювати легені, уповільнювати травлення та порушувати крово- та лімфотік, що часто призводить до втоми, запалення та болю в м’язах і суглобах, які перебувають під постійною напругою.
Наведені нижче зміни зменшують повторюване навантаження на суглоби та м’язи. З часом це призводить до кращого положення тіла, меншого болю та ефективнішого руху.
Слідкуйте за своєю поставою протягом дня
Контроль постави протягом дня може допомогти запобігти болю, зняти навантаження з м’язів і суглобів, а також підтримувати здоров’я хребта.
Швидко перевірте свою поставу, щоб переконатися, що плечі розслаблені та опущені, а обидві ноги рівно стоять на підлозі, якщо ви сидите.
Встановлення періодичного нагадування на телефоні або прив’язка перевірки постави до повсякденних справ, наприклад, коли ви п’єте воду або відповідаєте на електронні листи, може допомогти.
Уникайте сну на животі
Спочатку сон на животі може здаватися зручним, але він змушує шию годинами залишатися повернутою. До того ж хребет провисає в матраці, порушуючи природний S-подібний вигин і створюючи зайве навантаження на шию, спину та таз.
Багато людей прокидаються скутими, тому що їхні суглоби занадто довго залишаються в скручених або повернутих положеннях. Це може призвести до болю в попереку, напруження стегон та м’язового дисбалансу.
Спробуйте спати на боці з подушкою для тіла перед собою для підтримки. Ви також можете покласти тверду подушку за спину, щоб не перевертатися на живіт протягом ночі.
Оберіть правильну подушку
Правильні подушки допомагають підтримувати здорові вигини хребта, знімають тиск на суглоби та зменшують постуральне навантаження вночі.
Погана підтримка подушки може призвести до низки проблем, пов’язаних з поставою, включаючи біль у шиї та плечах, напруження попереку, дискомфорт у стегнах і навіть нервове напруження.
Краще використовувати помірно жорстку подушку, яка підтримує природний вигин шиї, не надто зсуваючи голову вперед. Тим, хто спить на боці, слід покласти другу подушку між колінами для вирівнювання стегон та пом’якшення точок тиску, а подушка для тіла спереду може підтримувати руки та плечі.
А ті, хто спить на спині, можуть використовувати тонку подушку під колінами, щоб полегшити напруження в попереку.
Залучайте м'язи кора стоячи
Кор включає м'язи тазу, попереку, стегон та пресу, тому відіграє ключову роль в утриманні у вертикальному положенні, незалежно від того, чи стоїте ви на місці, чи рухаєтесь.
Залучання кора допомагає стабілізувати хребет і підтримувати контроль у вертикальному положенні, що забезпечує кращу стабільність та ефективність під час рухів кінцівок.
Коли кор неактивний, таз може нахилятися, поперек сплющується або вигинається, а голова часто зміщується вперед. Це призводить до напруги в спині, стегнах, шиї та плечах, а також може заважати рівновазі та диханню.
Рівномірно розподіляйте вагу, коли стоїте
Рівномірний розподіл ваги між обома стопами допомагає всьому тілу залишатися в рівновазі, оскільки це активує корпус, підтримує рівень стегон і мінімізує непотрібне навантаження на коліна та поперек.
Коли лише одна сторона виконує всю роботу, це створює дисбаланс, який тіло має компенсувати, що з часом може призвести до болю або навіть травм.
Обирайте крісло з поперековою підтримкою
Більшість із нас проводить значну частину дня сидячи і в неправильній поставі. Сидіння без підтримки може призвести до сутулості хребта, нахилу голови вперед, сутулих плечей і стиснення органів черевної порожнини.
Оберіть регульоване ергономічне крісло з поперековою підтримкою, щоб допомогти підтримувати природний вигин спини. Тримайте ноги рівно, стегна та коліна під кутом 90 градусів, а екрани мають стояти на рівні очей, щоб зменшити нахил голови вперед.
Налаштуйте висоту екрана
Якщо ваш екран розташований занадто низько або високо, є ймовірність, що ви витягуєте шию або сутулитеся, навіть не усвідомлюючи цього. В ідеалі він має бути на рівні очей, щоб голова залишалася нейтральною, а хребет вирівняним.
Неправильна висота екрана часто призводить до появи технічно викривленої шиї, напружених плечей та сутулої верхньої частини спини. Ці проблеми можуть перерости в головний біль або навіть подразнення нервів, якщо їх не вирішити.
Зверніть увагу на свої плечі
Округлені плечі часто є ознакою перевантаженої верхньої частини спини та недостатньої активності корпусу та сідниць. Підтримка відкритої грудної клітки та напруженої верхньої частини спини допомагає хребту залишатися в природній, підтримуваній формі, запобігаючи сутулості, яка може сприяти втомі та болю.
Округлені плечі можуть призвести до болю у верхній частині спини та шиї, головного болю та навіть зниження об’єму легень з часом. Щоб допомогти відновити правильне положення тіла та зняти накопичену напругу від сутулості, спробуйте виконувати різноманітні вправи.
Вас може зацікавити
- Три найкращі вправи, які на 100% усунуть біль в спині
- Чому з'являються висипання на спині та як їх позбутися
- Названо 3 вправи, які руйнують здоровʼя спини
