Що таке клітковина і навіщо вона організму
Клітковина – це особливий тип вуглеводів, який відіграє значущу роль у підтримці здоров’я травної системи. Дорослій людині щодня потрібно 25 – 30 грамів, проте більшість споживає у рази менше. На це звертає увагу дієтологиня Меггі Мун.
Багато хто асоціює клітковину насамперед із вівсянкою, але насправді існує чимало інших продуктів, у яких її вміст ще вищий.
Продукти з клітковиною, яких більше, ніж у вівсянці
Ось декілька харчових джерел, що допоможуть урізноманітнити раціон і підтримати травлення:
- Колотий горох: 8,2 г (півсклянки готового гороху). Часто використовується у супах і рагу.
- Сочевиця: 7,8 г (півсклянки відвареної сочевиці). Додає до раціону білок і фолієву кислоту.
- Інжир: 7,3 г (півсклянки). Допомагає при закрепах, зменшує здуття й дискомфорт.
- Лімська квасоля: 13,2 г (склянка вареної квасолі). Пасує для супів, гарнірів та інших страв.
- Нут: 6,3 г (півсклянки). Постачає рослинний білок, фолієву кислоту й залізо.
- Чорнослив: 6,2 г (півсклянки). Містить розчинну й нерозчинну клітковину.
"Дослідження показали, що щоденне вживання 60 мл соку чорносливу може допомогти полегшити симптоми закрепу.", – Меггі Мун
- Попкорн: 5,8 г (три склянки повітряної кукурудзи). Варто обирати попкорн без масла, можна додати спеції або трохи оливкової олії.
- Червона квасоля: 5,7 г (півсклянки вареної квасолі). Сприяє відчуттю ситості, допомагає утримувати стабільний рівень цукру в крові.
- Кіноа: 5,2 г (склянка приготованої крупи). Містить магній, вітаміни групи В та білок.
- Груша: 5,5 г (один середній плід). Грушу легко додати у вівсянку або салат.
- Яблуко: 4,8 г (одне середнє яблуко). Основна частина клітковини міститься у шкірці.
"Дослідження підтверджують: пектини яблука можуть зменшити потребу в проносних засобах.", – Меггі Мун
- Грейпфрут: 4,9 г (цілий плід). Добре впливає на мікробіом кишківника, містить вітамін С.
Як безпечно додати до раціону більше клітковини
Дієтологиня застерігає: раптове збільшення вживання клітковини може викликати дискомфорт у шлунку – гази, здуття чи спазми.
"Занадто різке збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до здуття живота, спазмів і газів.", – Меггі Мун
Нові продукти зі списку краще вводити поступово, паралельно збільшуючи кількість води.
Чим ще підживлювати організм взимку
За рекомендаціями фахівців, у сезон холодів варто зосередитись на сезонних фруктах. Саме вони містять поживні речовини, які допомагають підтримати імунітет і серцево-судинне здоров'я.
Джерело: 5692.com.ua
