Жінкам після 50 років особливо важливо дотримуватися певних правил перед сном, щоб підтримувати здоров’я і якість сну. До того ж прості звички допоможуть знизити стрес, покращити відновлення організму і сприятимуть довголіттю.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Уникайте алкоголю ввечері
Дослідження пов'язують підвищене споживання алкоголю з коротшим, менш відновлюючим сном і навіть хропінням.
Дієтолог Мелісса Аззаро розповіла, що алкоголь може викликати сонливість та порушує глибокі фази сну, через що:
- сон стає поверхневим і фрагментованим
- жінка може частіше прокидатися вночі
- зранку з’являється відчуття втоми й розбитості
Алкоголь має сечогінний ефект, що спричиняє часті нічні походи до туалету – це ще більше порушує відновлення організму під час сну.
Після 50 років у жінок часто починається менопауза або постменопауза, що супроводжується зниженням рівня естрогену. Алкоголь може ще більше порушувати гормональний фон, посилюючи:
- припливи жару
- нічну пітливість
- перепади настрою
З'їсти перекус, багатий на білок
Після 50 років жінки швидше втрачають м’язову масу через гормональні зрушення, зокрема, через зниження рівня естрогену під час менопаузи, що впливає на щільність кісток і силу м’язів.
Білок перед сном, такий як грецький йогурт, сир або рослинний протеїновий смузі сприяє відновленню та синтезу м’язів протягом ночі, особливо в поєднанні з силовими вправами.
Дослідження показало, що чоловіки, які їли білок після вечірнього тренування, мали вищі показники нарощування та відновлення м’язів, ніж ті, хто виконував вечірні вправи без споживання білка.
Чистіть зуби
Чищення зубів перед сном важливе для кожного. Але це стає ще важливішим, коли вам за 50, оскільки здоров'я порожнини рота все більше пов'язане із загальним здоров'ям з віком.
Такі проблеми, як сухість у роті, втрата зубів, карієс, захворювання ясен і рак порожнини рота, частіше зустрічаються у людей похилого віку і можуть впливати не лише на зуби. Вони також можуть призвести до таких проблем, як неправильне харчування та зниження якості життя, і навіть погіршити такі стани, як хвороби серця чи діабет.
Поставте склянку води біля ліжка
Наявності склянки води біля ліжка може бути однією з найбільш недооцінених звичок для жінок старше 50 років. Навіть якщо ви не прокидаєтеся вночі, нічна пітливість може зневоднити вас під час сну, тому, найімовірніше, ви захочете випити води.
Наявність води допомагає отримати заряд гідратації протягом дня, що допомагає вам почуватися якнайкраще.
Приймайте магній
Магній відіграє вирішальну роль у розслабленні м’язів, підтримці здоров’я нервової системи та регулюванні сну. Однак, з віком ми можемо не засвоювати цей мінерал так ефективно, як у молодості.
Тому є гліцинат магнію, який легко засвоюється організмом для більш спокійного сну та загального розслаблення в кінці дня.
Окрім сну, ця добавка може допомогти підтримувати міцність кісток, оскільки магній необхідний для засвоєння кальцію та мінералізації кісток.
Здоров'я кісток стає все більш важливим після 50 років, щоб зменшити ризик остеопорозу та підтримувати загальну рухливість.
Практикуйте діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання, або глибоке дихання животом – це простий спосіб заспокоїти тіло та розум. Це повільне, навмисне дихання – вдих через ніс із глибоким розширенням живота, а потім повільний видих може заспокоїти нервову систему та сприяти кращому сну.
Це також може сприяти довгостроковому здоров'ю вашого серця. Стрес пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, які є основною причиною смерті серед жінок старшого віку.
Дослідження показали, що діафрагмальне дихання може знизити рівень стресу, покращуючи артеріальний тиск і частоту дихання, а також знижуючи рівень гормону стресу кортизолу.
Вас може зацікавити
- Топ-5 важливих звичок, які повинна освоїти кожна жінка середнього віку
- Названо 6 міфів, які шкодять жіночому здоров'ю
- Основні види тренування, які варто виконувати жінкам після пологів
