Втрата м’язової маси з віком – поширена проблема, яка може призводити до слабкості, падінь і втрати незалежності. Медики називають цей стан саркопенією, і за оцінками фахівців, він вражає від 10% до 16% літніх людей у світі.
Як запобігти цьому стану, пояснює РБК-Україна з посиланням на New York Post.
Більше цікавого: 10 вправ, які реально зміцнюють м'язи
Що важливо у віці після 40 років
За словами Сьюзан Малцер, керівниці відділення фізичної медицини та реабілітації лікарні Glen Cove, регулярна фізична активність має стати частиною щоденного життя. Навіть прості звички – більше ходити пішки, підніматися сходами чи носити покупки допомагають підтримувати силу та рухливість.
Силові вправи залишаються базою
Лікар Узман Хан радить виконувати силові тренування 2–3 рази на тиждень приблизно по 30 хвилин. Загалом дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності щотижня та мінімум два дні вправ для зміцнення м’язів.
Особливу увагу варто приділяти базовим рухам: штовханню, тягненню, присіданням, нахилам, перенесенню ваги та жиму над головою, саме вони підтримують здатність виконувати повсякденні справи.
Більше білка після 40 років
З віком організм гірше використовує білок для відновлення тканин, тому його кількість у раціоні потрібно переглянути. Експерти радять споживати приблизно 1-1,2 г білка на кілограм маси тіла щодня та рівномірно розподіляти його між прийомами їжі.
Дослідження показують, що люди, які отримують близько 100 г білка на день, мають кращий синтез м’язового білка.
Чи потрібні включати в раціон добавки
Переконливих доказів, що добавки повністю запобігають втраті м’язів, поки немає. Однак користь можуть мати вітамін D (особливо при дефіциті), омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти у невеликих дозах.
Вітамін D важливий для міцності кісток і підтримки імунітету, але більшість людей старшого віку не отримує навіть рекомендованих 800 МО на добу. Омега-3 можуть сприяти синтезу м’язового білка та знижувати ризик когнітивних порушень.
Гормональні зміни теж впливають
Зниження рівня естрогену під час менопаузи прискорює втрату м’язів у жінок, а падіння тестостерону у чоловіків. Замісну терапію тестостероном іноді застосовують, але лише після ретельної оцінки ризиків. Для жінок після менопаузи гормональна терапія не довела ефективності у збереженні м’язової маси.
Комплексна оцінка здоров’я
Обстеження у геріатра допомагає зменшити крихкість організму, ризик госпіталізацій і падінь, а також покращити якість життя. Такий підхід враховує фізичний стан, харчування, когнітивні функції та соціальні фактори.
Вас може зацікавити:
- 6 видів спорту, які змінять тіло жінок 50+
- Названо кращий час для пробудження перед ранковим тренуванням
