Шанс прожити довге й активне життя значною мірою залежить від простих щоденних звичок. Названо щоденні дії, які реально впливають на здоров’я у 70-80 років.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health.
Більше цікавого: Що важливіше для довголіття – гени або спосіб життя
Проведення часу з рідними
Проведення часу з родиною, друзями та сусідами може допомогти не лише жити довше, але й бути здоровішими. Самотність може збільшити ризик розвитку у людини низки захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет 2 типу, депресію, тривогу та деменцію
Можна поєднувати стратегії здорового старіння. Наприклад, включити фізичну активність, таку як прогулянка або заняття фітнесом, у час, проведений з друзями.
Пріоритет силових тренувань
Починаючи приблизно з 35 років люди починають втрачати м'язи, що зрештою може вплинути на рухливість, обмін речовин та відновлення після травм.
Силові тренування – тип вправ, який змушує ваші м’язи працювати проти зовнішньої сили, можуть допомогти як у нарощуванні м’язів, так і в запобіганні віковій втраті м’язів і кісткової маси, особливо у жінок.
Дослідження 2024 року, опубліковане на сайті MDPI, показало, що люди, які займаються силовими тренуваннями, мають довші теломери, ніж ті, хто цього не робить. Теломери – це захисні ковпачки на кінцях хромосом, а їхня довжина є маркером здорового старіння.
Найкращі вправи, на яких варто зосередитися – це рухи, які задіюють кілька суглобів і груп м’язів одночасно, такі як присідання, станова тяга, тяга штанги та жими. Виконуйте силові тренування принаймні тричі на тиждень з достатньо важкою вагою.
Додавання кардіо
Американська асоціація серця інформує, що регулярні кардіотренування також мають вирішальне значення для підтримки здоров'я з віком. Рекомендовано виконувати щонайменше 150 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної активності.
Більше фізичних навантажень може допомогти жити ще довше. Варто виконувати щонайменше одне-два заняття високоінтенсивного інтервального тренування на тиждень, зокрема, включаючи спринт на велосипеді, веслувальному тренажері або підйом в гору під час бігу.
Людина, яка займається силовими тренуваннями у 40 і 50 років буде швидко відновлюється після хвороб у 80 років.
Зосередження на білку та клітковині
Білок сприяє нарощенню м'язів, допомагаючи запобігти станам, які стають більш поширеними з віком, включаючи остеопороз та метаболічні захворювання.
Тим часом клітковина також має потужні профілактичні переваги. Вона живить кишковий мікробіом – трильйони бактерій, які захищають здоров’я, впливаючи на травлення, імунітет, запалення, метаболізм і навіть функцію мозку.
Дотримуйте правила "30-30" – це споживати 30 г білка на прийом їжі та 30 г клітковини на день. Намагайтеся отримувати клітковину з овочів, ягід, овесу, квасолі та сочевиці.
Вихід на вулицю
Хронічний стрес руйнує здоров'я, викликаючи запалення, порушуючи сон, імунну функцію та прискорюючи старіння клітин. Проводьте принаймні одну годину на тиждень на природі без телефону.
Перебування на природі може знизити рівень кортизолу і дати мозку перерву від стресу та цифрової стимуляції. Проведення часу на природі також пов’язане з покращенням когнітивних функцій, психічного здоров’я, артеріального тиску, активності мозку, фізичної активності та сну.
Вживання різнокольорових продуктів
Дієта з пріоритетом на цільні продукти природно залишає менше місця для перекусів, солодощів та інших ультраоброблених продуктів.
Додавання більше фруктів та овочів до тарілки – це надійний підхід до здоров’я та довголіття.
Також може зацікавити:
- 4 дієві способи від кардіолога, які допоможуть дожити до 100 років
- Вчені знайшли, що насправді допомагає жінкам жити довше
