Після 40 років організм жінки природно втрачає м’язову масу та силу, а рівень енергії й обмін речовин сповільнюються. Додавання креатину може допомогти зберегти м’язовий тонус, підтримати кістки й покращити когнітивну функцію.
Про це повідомляє РБК-Україна з посилання на сайт Eating well.
Що таке креатин
На сайті Frontiersin йдеться, що креатин – це сполука, яка міститься в кожній клітині організму. Вона природним чином виробляється з амінокислот і зберігається переважно в м’язовій тканині.
Саме креатин забезпечує енергією організм. Він допомагає поповнювати енергію в періоди високого навантаження, таких як інтенсивні фізичні навантаження, або коли енергії мало, наприклад, під час розумової втоми чи недосипання.
Можна отримати креатин з продуктів, багатих на білок, таких як м'ясо та морепродукти, але він також доступний як харчова добавка.
Більшість добавок випускаються у формі порошку, який можна змішувати з рідинами.
Сприяти кращій пам'яті
В журналі Nutrition Rieviews йдеться, що хоча ви можете не помічати змін у пам’яті у 40 років, але ніколи не завадить дати своєму мозку трохи додаткової енергії.
Дослідження показують, що креатин не лише живить м’язи, а й також може сприяти покращенню пам’яті, кращій концентрації та швидшому мисленню.
Рівень креатину в мозку збільшується при прийомі добавок. Це збільшення може покращити когнітивні функції, особливо пам'ять.
Зокрема, 3-5 г креатину моногідрату на день – це стандартна безпечна доза. Краще приймати щодня, у будь-який час доби, бажано разом із їжею.
При прийомі креатину важливо:
- пити достатньо води (1,5-2 л на день)
- якщо є проблеми з нирками – перед прийомом варто проконсультуватися з лікарем
Збільшується щільність кісток
В журналі Medicine йдеться, що жінки мають більший ризик розвитку остеопорозу з віком, а щільність кісток природним чином починає знижуватися після 40 років.
Тому креатин може відігравати певну роль у підтримці здоров'я кісток, стимулюючи остеобласти – клітини, що відповідають за їхнє будівництво.
Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, показало, що ті, хто приймав 8 г креатину на день у поєднанні із силовими тренуваннями, зберегли більшу щільність кісткової тканини в стегні, ніж ті, хто не приймав креатин.
Нарощення м'язової маси та збільшення сили
MDPI інформує, що жінки, які займаються важкою атлетикою, можуть краще зберігати свою силу, приймаючи креатин. Поєднання креатину з силовими тренуваннями може допомогти жінкам наростити більше м’язів і сили порівняно з лише силовими тренуваннями.
Це дає жінкам важливу перевагу, щоб залишатися сильними, незалежними та активними з віком.
З віком людина природним чином втрачає не лише щільність кісток, але й м’язову масу та силу, що може збільшити ризик саркопенії – вікової втрати м’язів. Поєднання креатину з силовими тренуваннями може допомогти протидіяти цьому процесу.
Може зменшити запалення
Згідно з даними в журналі Neuroinflammation, хронічне запалення низького ступеня може посилюватись з віком і негативно впливати на м'язи, кістки та загальний стан здоров'я.
Вищі рівні естрогену зазвичай допомагають підтримувати баланс запалення, але під час менопаузи рівень естрогену падає. Цей гормональний зсув впливає не лише на кістки, але й на запалення та імунну систему.
Креатин може допомогти, адже діє як антиоксидант і зменшує оксидативний стрес, який сприяє запаленню.
Вас може зацікавити:
- Три способи, які допоможуть щодня споживати більше вітамінів
- Вчені назвали харчові добавки, які пов'язують з передчасним старінням
- Чому вітамін D може бути небезпечним
