Консервована риба — незамінний продукт на багатьох українських кухнях. Це зручно, відносно недорого та швидко. Найчастіше на полицях магазинів та у домашніх запасах можна зустріти тунця та лосося. Та чи замислювалися ви, яка з цих риб насправді корисніша? На основі аналізу видання Health та з урахуванням рекомендацій МОЗ України, ми розібралися у ключових відмінностях між цими двома популярними продуктами.
І тунець, і лосось є чудовими джерелами білка та корисних жирів, але між ними існують суттєві відмінності у вмісті поживних речовин, рівні потенційно шкідливих сполук та, звичайно, у ціні.
Поживна цінність: битва за Омега-3 та вітамін D
Головною перевагою жирної морської риби є високий вміст Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Вони критично важливі для здоров'я мозку, серцево-судинної системи та зменшення запальних процесів в організмі. Саме за цим показником визначається головний переможець.
Омега-3: беззаперечний лідер — лосось
Якщо ваша головна мета — збагатити раціон Омега-3, консервований лосось є значно кращим вибором. В середньому, 85-грамова порція консервованого лосося (особливо нерки) містить від 1 до 1.2 грама Омега-3. Рожевий лосось, який зазвичай дешевший, містить трохи менше — від 0.7 до 1 грама.
Для порівняння, вміст Омега-3 у тунці сильно залежить від його виду. Популярний та доступний світлий тунець (light tuna), який виготовляють зі смугастого тунця (skipjack), містить лише 0.2–0.3 грама на таку ж порцію. Більш дорогий білий тунець (albacore) має вищий показник — близько 0.8–1.0 грама, що вже можна порівняти з рожевим лососем.
Білок та вітаміни: у кожного свої переваги
За вмістом білка тунець дещо випереджає конкурента: близько 22–24 грамів на порцію проти 17–20 грамів у лосося. Це робить його чудовим вибором для тих, хто прагне наростити м'язову масу або шукає максимально ситний продукт.
Водночас лосось є одним із небагатьох природних джерел вітаміну D, який необхідний для здоров'я кісток та імунної системи. Порція консервованого лосося може забезпечити значну частину добової норми цього вітаміну, тоді як у тунці його вміст значно нижчий. Крім того, якщо ви купуєте лосось з кістками, ви отримуєте додаткове джерело кальцію.
Безпека понад усе: питання вмісту ртуті
Одним із головних занепокоєнь при споживанні риби є вміст ртуті — важкого металу, що може накопичуватися в організмі та негативно впливати на нервову систему, особливо у вагітних жінок та маленьких дітей.
Тут перевага знову на боці лосося. Лосось, як правило, має дуже низький рівень ртуті. Натомість тунець, будучи більшим хижаком, накопичує її більше. Особливо це стосується білого тунця (albacore). Світлий тунець (light/skipjack) вважається безпечнішим варіантом з меншим вмістом цього металу. Тому, якщо ви споживаєте рибу часто, або належите до вразливих груп, лосось або світлий тунець будуть кращим вибором.
Що каже МОЗ України?
Міністерство охорони здоров'я України у своїх офіційних рекомендаціях щодо здорового харчування наголошує на важливості включення риби до раціону. Цільовим рівнем споживання є дві-три рибні страви на тиждень, причому хоча б одна з них має бути з морської жирної риби.
Як лосось, так і тунець повністю відповідають цим рекомендаціям, збагачуючи організм високоякісним білком, вітаміном D та незамінними Омега-3 жирними кислотами, які, як зазначає МОЗ, майже не містяться в інших продуктах.
Вердикт: що ж обрати?
Вибір між консервованим тунцем і лососем залежить від ваших пріоритетів:
- Для максимальної користі Омега-3 та вітаміну D: Однозначно обирайте лосось, особливо нерку.
- Для максимальної кількості білка за менші гроші: Світлий тунець (light tuna) буде оптимальним варіантом.
- Якщо ви стурбовані вмістом ртуті: Лосось є найбезпечнішим вибором. Якщо ж ви обираєте тунця, надавайте перевагу світлим сортам.
- За ціною: Тунець, як правило, значно доступніший за лосось.
Ідеальною стратегією буде чергування обох видів риби у своєму раціоні. Це дозволить отримати переваги кожного з продуктів, урізноманітнити меню та збалансувати потенційні ризики, пов'язані зі споживанням тунця.
Джерело: 5692.com.ua
