Навіть інтенсивні тренування у спортзалі не дадуть очікуваного результату, якщо припускатися поширених помилок у харчуванні. Деякі з них можуть зводити нанівець зусилля, уповільнювати набір м’язової маси або жироспалення.
РБК-Україна також повідомляє, скільки разів на день потрібно їсти при інтенсивних тренуваннях.
Поширені помилки
Недостатня кількість білка в раціоні
Нутриціолог Ольга Шаєвська розповіла, коли людина інтенсивно займається спортом, але при тому не вживає достатню кількість білка, то м'яз не нарощується, а руйнується. Для того, щоб він збільшувався, то варто вживати білок, адже це будівельний матеріал.
Білок повинен бути в кожному прийомі їжі: яйця, риба, курка, бобові, сир, йогурт, тофу.
Добова норма білка залежить від кількох чинників: віку, статі, рівня фізичної активності та цілей (схуднення, набір м’язової маси, підтримка здоров’я).
Для активних людей/спортсменів:
- 1,2-2,0 г на 1 кг маси тіла
- 1,2-1,6 г/кг – для підтримки м’язів і зниження жиру
- 1,6-2,2 г/кг – для набору м’язової маси
Дефіцит калорій
Це помилка, коли ви робите свої порції дуже мінімальними, при цьому дуже активно займаєтесь. Зокрема, це є дуже небезпечно для здоров'я. В такому випадку втрачається не жир, а м'яз.
Тому має бути розумний дефіцит та збалансоване харчування при інтенсивних тренуваннях.
Пропуск їжі після тренування
Часто люди після вечірнього тренування думають, що вже пізно їсти і не вечеряють взагалі. Однак, це поширена помилка і без їжі мʼязи не відновлюються.
Після залу потрібно поїсти впродовж 1 години. Навіть легкий перекус – краще, ніж нічого.
"Обов'язково має бути збалансована вечеря. Тому що м'язу потрібно відновитися і білкова вечеря, клітковина та корисні жири мають бути", – зазначила експерт.
Тортик після тренування
Цукор після залу не сприяє відновленню організму. Якщо ви не повечеряли повноцінно, а просто з'їли шматочок тортика, то це дуже сильно вам нашкодить.
Процес схуднення в такому випадку не буде відбуватись.
Надмірна кількість "здорових" снеків і батончиків
"ПП-десерти", протеїнові батончики та фітнес-кульки можуть містити багато калорій і прихованого цукру.
Тому важливо контролювати кількість.
"Такі батончики можуть бути у вашому раціоні, але потрібно дивитися на склад, тому що не всі протеїнові батончики корисні. Вони можуть бути як перекуси в першій половині дня, але важливо ними не зловживати", – сказала нутриціолог.
Мало пити води, а багато кави
Зневоднення призводить до втоми, поганої витривалості та набряків.
Пий воду до, під час і після тренування. Необхідно вживати 30 мл на 1 кг ваги.
Достатній рівень гідратації підтримує обмін речовин. Коли організм зневоднений – процеси жироспалення сповільнюються. Мозок часто плутає спрагу з голодом. Через нестачу води людина може їсти більше, ніж потрібно.
Скільки разів на день їсти при тренуваннях
Кількість прийомів їжі при тренуваннях залежить від мети (схуднення, набір м’язової маси, підтримка ваги), типу тренувань і індивідуального режиму дня.
Але є загальні рекомендації – 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекуси. Це оптимальна кількість для більшості, хто тренується 3–6 разів на тиждень.
Час прийомів їжі перед та після тренуванням:
- за 1,5-2 години до тренування: повноцінний прийом їжі з вуглеводами та білками
- через 30-60 хв після тренування: перекус або їжа з білком і складними вуглеводами (для відновлення м’язів)
Вас може зацікавити
- Тренер назвав продукти, які потрібно замінити в раціоні, щоб швидше схуднути
- Як правильно розрахувати "нормальну" вагу тіла
- 10 правил, які допоможуть схуднути тим, хто вже все спробував
При написанні матеріалу використовувались такі джерела: Instagram-сторінка нутриціолога Ольги Шаєвської та сайт Мayo clinic.
